Trainieren wie im Knast#0061

Gesundheit baut auf 7 Säulen auf – eine davon ist Körperkraft. Nach 35 Jahren habe ich endlich „mein“ Krafttraining gefunden. Das hört sich melodramatisch an, ist aber genau das, was ich empfinde. Ich bin froh. Den Ansatz dazu fand ich in dem Buch „Trainieren wie im Knast“ von Paul Wade.

Nach meiner Philosophie baut sich Gesundheit auf 7 Säulen auf:

1. Ernährung
2. Körperkraft
3. Beweglichkeit
4. Ausdauer/Kondition
5. Geistige Hygiene
6. Temperaturtoleranz
7. Richtiges Atmen

Das Thema Körperkraft begleitet mich schon seit meinem 15ten Lebensjahr. Ich war damals dünn wie ein Bleistift und fühlte mich auch so. Darum begann ich zu trainieren. Liegestütze, Biegehantel, Gewichte, … Ich trainierte zu Hause und auch im Studio. Mit mehr oder weniger gutem Erfolg. Ich begann und brach dann irgendwann wieder ab. Und begann von Neuem. Ich wette, ich habe mehr als 50 Mal begonnen und wieder aufgehört. Warum ich immer wieder aufgehört hatte? Dafür gibt es viele Gründe:

1. Ich begann übermotiviert, überanstrengte mich und wurde krank (Erkältung, Halsschmerzen, …). Ich hatte Verspannungen im Nacken und da ich die Brustmuskulatur mehr trainierte, ging ich eher krumm, als gerade und aufrecht.
2. Ich fand keinen richtigen, regelmäßigen Takt. Immer Montags und Donnerstags zu trainieren – ich kam immer wieder aus dem Rhythmus.
3. Ich war nicht sicher, ob ich richtig trainiere und ob ich das Richtige trainiere. Es gibt 1001 Übungen, was man tun kann. Alleine für die Bauchmuskulatur gibt es 20 verschiedene Übungen. Und … will ich eigentlich Bauch trainieren oder doch besser Rücken?
4. Ich hatte keine Perspektive – kein langfristiges Aufbauprogramm. Keine Orientierung.
5. Ich hatte keinen Plan, kein Konzept, keine Sicherheit – ich war nicht wirklich entschlossen.

Dann empfahl mir mein Freund Ulli ein Buch: „Trainieren, wie im Knast“ – und das bringt mich nun schon seit 6 Monaten voran.

Trainieren wie im Knast: Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen

Hier die Punkte, die mir gefallen:

1. Ein richtiges Konzept. Das Konzept besteht aus 6 Übungen, zerlegt in jeweils 10 Schritte und diese wieder in 3 Teilschritte. Das ist klar und übersichtlich. Ein Plan. Ein Konzept.
2. Nur 6 Übungen. Die 6 Übungen trainieren den ganzen Körper. Wenn ich die 6 Übungen mache, habe ich das Gefühl, meinen Körper „richtig“ zu pflegen. Das motiviert mich. 6 Übungen – das kann ich auch im Auge behalten.
3. Klares Ziel. Jede der 6 Übungen hat ein Ziel, für mich kaum erreichbar, aber so deutlich, dass ich motiviert bin. Beispiel: einarmiger Liegestütz. Ich werde vielleicht nie einen schaffen, aber ich weiß, worauf ich trainiere. Weiter: Einarmiger Klimmzug, einbeinige Kniebeuge und den Handstand-Liegestütz. Cool!
4. Keine Geräte. Für die Übungen brauche ich keine Geräte. Ich kann zu Hause im Bad, Schlafzimmer und Flur trainieren – auch wenn ich auf Reisen bin – ich kann konsequent weiter trainieren. Keine Geräte ist nicht ganz richtig. Ich habe mir ein Hilfsmittel gebastelt, damit ich die Rückenübung besser hinbekomme. Und am Ende ist eine Klimmzugstange (kann man auch in den Türrahmen klemmen) unabdingbar. Aber vielleicht finden Sie die ja auch draußen im Garten …
5. Überschaubare Kraftanstrengung. Anders als beim Krafttraining im Studio, arbeitet das Training mit höheren Wiederholungen. Früher hieß es bei mir: 3 Wiederholungen a 8-10 Sätze, wobei der letzte Satz kaum noch geschafft werden sollte. Das ist sehr anstrengend und bringt auf Dauer keinen Spaß. Macht auch für mich keinen Sinn – ich will keine Maximalkraft, ich will Dauerkraft, Grundkraft. Fitkraft. Wade arbeitet mit bis zu 40 Wiederholungen. Die ersten Wiederholungen sind nicht spürbar, doch dann … geht es zu Sache. Mir gefällt das. Ich finde es sinnvoller, als extrem zu pressen – hat mir nie gefallen.
6. Leichtes Aufwärmen. Im Studio hieß es: 10 Minunten Fahrradfahren, um den Kreislauf in Gang zu bringen. Dann das Training. Ich habe nicht so viel Zeit – und es ist auch nicht nötig. Jetzt mache ich die Muskeln und Sehnen mit einer kleinen leichten 30iger Wiederholungssequenz warm – das reicht.
7. Wenig Zeitaufwand. Ich trainiere derzeit täglich 10-15 Minuten. Ich mache das morgens, das macht wach. 10-15 Minuten täglich, 6 Tage die Woche. Jeden Tag zwei Übungen.
8. Tägliches Training = Routine kann sich einstellen. Das ist etwas, was mir extrem gut gefällt. Ich mache jeden Tag etwas – außer Sonntag. Da muß ich nicht überlegen, ob ich heute trainiere, sondern nur noch was ich heute trainiere. Das hilft mir.
9. Gesunde Entwicklung. Paul Wade hat das Buch für alle geschrieben, also auch für blutige Anfänger. Der Anfänger muß aufpassen, dass er seinen Körper nicht strapaziert. Es geht nicht nur um die Muskulatur! Das Training von Wade ist so konzipiert, dass es vier Bereiche aufbaut: Muskeln, Sehnen, Gelenke und die Gesamtbelastung. Er schlägt einen ganz sanften Weg vor – ich empfehle, sich genau an seine Anweisungen zu halten – dann hält man auch durch. Auch wenn Sie, wie ich, schon Grundlagen geschaffen haben.

Ich habe mir eine Tabelle [Downloadlink] angelegt, diese hängt an meiner Badezimmertür und so weiß ich immer, was ich zu trainieren habe. Ich markiere mir dann auch immer die Stufen, die ich schon erklommen habe.

Und hier mein Trainingsgerät für die Rückenübungen. Ich hab einen Spanngurt verwendet, einen Widerstand eingeknotet und … in die Tür eingehängt. Jetzt kann ich perfekt Rückenübungen machen – das gefällt mir besser, als bei Wade – er arbeitet mit einem Tisch …

Sie sehen, man kann auch noch Paul Wade noch optimieren. Jeder für sich.